"Как подготовиться к сдаче ОГЭ и ЕГЭ"

Рекомендации психолога.

Экзамены - это испытание, стрессовая ситуация. При сдаче ОГЭ и ЕГЭ выпускники лишены поддержки учителей, родителей, своих одноклассников, за ограниченное количество времени им нужно будет справиться с предложенными заданиями. Успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к нему как выпускников, так и родителей.

Советы родителям выпускников.

Не секрет, что успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому родителей. Чтобы помочь детям как можно лучше подготовиться к экзаменам, попробуйте выполнить несколько советов:

- Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок, в силу возрастных особенностей, может эмоционально «сорваться».

- Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.

- Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем больше вероятность допущения ошибок.

- Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Можно ввести в интерьер комнаты желтый или фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно картинки или предмета в таких тонах.

- Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Учтите, что продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания постепенно снижается, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

- Обратите внимание на питание ребенка; во время интенсивного умственного напряжения ему необходима разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

- Наблюдайте за самочувствием ребенка. Никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

- Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

- Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать па листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.

- Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

- Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

- Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Советы выпускникам.

Подготовка к экзамену

· Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.

· Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку считается, что они повышают интеллектуальную активность. Будет достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

· Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты - «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Четко определяй, что будешь делать сегодня, какие именно разделы будут пройдены.

· Начни с самого сложного - с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», начни с наиболее интересного и приятного. Войдешь в рабочий ритм - и дело пойдет.

· Чередуй занятия и отдых: 40 минут - занятия, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

· Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить весь учебник. Целесообразно структурировать материал путем составления планов, схем_; причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

· Выполняй как можно больше тестов по предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

· Тренируйся иногда с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.

· Готовясь к экзамену, думай не о том, что не справишься, а, наоборот, рисуй себе кар­тину положительную.

· Оставь один день на то_: чтобы повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

 

Накануне ОГЭ и ЕГЭ

· Многие считают: чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним, ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ. погуляй. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

· В пункт сдачи экзаменов нужно прийти без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе следует иметь пропуск, паспорт, несколько ручек (на всякий случай).

· Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохлад­но или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене несколько часов.

 

Как вести себя во время ОГЭ и ЕГЭ

· Подыши, успокойся. Удели 2-3 минуты тому, чтобы привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке.

Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

 

· Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк). От того насколько хорошо ты запомнишь все эти требования, за­висит правильность твоих ответов.

· Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения бланка или, в случае возникновения трудностей (опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т. п.).

· Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

· Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

· Начни с легкого! Начни отвечать нате вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, пропуская пока те, что могут вызвать долгие раздумья. Помни: в тесте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в обычный ритм. Ты освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на сложные вопросы. Будет обидно недобрать баллов только потому, что не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызвали затруднения.

· Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, чтобы стараться понять условие задания по «первым словам» и достраивать концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

· Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому опора на знания по предыдущим заданиям не помогает, а только мешает сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Эго правило может иметь еще один вариант, и следование ему даст тебе бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать баллы.

· Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

· Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

· Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть один вариант другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой ответ, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

· Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

· Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой задач вполне может оказать­ся достаточным для хорошей оценки.

КАК УПРАВЛЯТЬ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ?

Мало владеть состоянием, надо еще владеть собой!

Э. Совтар бельгийский финансист

Саморегуляция (в переводе с латинского «приводить в порядок», «налаживать») – целесообразное, соответствующее изменяющимся условиям установление равновесия между средой и организмом.

Мы все живем под своеобразным «стрессорным колпаком», который порождает в нас склонность к постоянной раздражительности, нервозности и иногда к неадекватным реакциям.

Если вы хотите разобраться в себе, понять, справляетесь ли вы с повседневными раздражителями, умеете ли вы владеть собой в наиболее важных критических ситуациях, в порядке ли ваши нервы, постарайтесь предельно откровенно ответить на вопросы следующего теста, разработанного учеными-психологами Медицинского университета в Бостоне (США). Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение, на ваш взгляд, лично к вам вообще не относится.

Тест на устойчивость к стрессу

Инструкция: почти всегда – 1; часто – 2; иногда – 3; почти никогда – 4; никогда – 5.

1 Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день.

2 Вы спите 7-8 часов.

3 Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен.

4 В пределах вашего окружения есть хоть один человек, на которого вы можете положиться.

5 Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю.

6 Вы не курите.

7 Вы не употребляете спиртные напитки.

8 Ваш вес соответствует вашему росту.

9 Доход семьи полностью удовлетворяет ваши основные потребности.

10 Вас поддерживает ваша вера.

11 Вы регулярно занимаетесь общественной деятельностью, посещаете спортивную секцию или кружок.

12 У вас много друзей и знакомых.

13 У вас есть один или два друга, которым вы полностью доверяете.

14 Вы здоровы.

15 Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда злы или обеспокоены чем-либо.

16 Вы регулярно обсуждаете с семьей свои домашние проблемы.

17 Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю.

18 Вы можете организовать свое время эффективно.

19 За день вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков.

20 У вас есть немного времени для себя в течение каждого дня.

 

Ключ к тесту. Сложите результаты ваших ответов и из полученного числа отнимите 20 очков.

Вы набрали меньше 10 очков. Можно порадоваться (в случае, если ответы были честными) – у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям и воздействию стресса на организм.

Ваше итоговое число превысило 30 очков. Стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, но вы не слишком сильно им сопротивляетесь.

Вы набрали более 50 очков. Следует серьезно задуматься – вы очень уязвимы для стресса. Начните внимательнее присматриваться к себе.

Вы набрали от 10 до 30 очков – у вас умеренная предрасположенность к стрессовым ситуациям. Ваш организм сможет справиться с эмоциональными нагрузками.

Стресс можно предотвратить и победить

Образ жизни – основной фактор, значимый для профилактики стрессового напряжения.

Важнейшими составляющими при этом являются:

Ø Отношения с окружающими людьми, построенные на взаимном уважении, спокойствии, уравновешенности.

Ø Распорядок дня должен быть разумным: напряженные периоды должны уравновешиваться периодами относительного спокойствия.

Ø Режим питания: больше орехов, фруктов, морепродуктов, из молочных продуктов больше творога. Обязательно должно быть горячее блюдо.

Ø Двигательную активность нельзя ограничивать. Если вы посещаете спортивную секцию, то в период наиболее сильного эмоционального напряжения спортивные занятия помогут вам.

Ø Нельзя забывать о качестве сна и отдыха. Сон не менее 8 часов в сутки.

 

 

Что можно сделать практически

(или хотя бы попытаться)

Согласно одному из создателей теории стресса, канадскому физиологу Гансу Селье, реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз:

· Импульс

· Стресс

· Адаптация

• образом, в норме после наступления стресса напряжение идет на убыль и человек, так или иначе, успокаивается. Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья и для этого регулировать свое эмоциональное состояние, то активной защитой уже на фазе импульса может служить релаксация. Релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить стрессовое напряжение.

 

Методика быстрой релаксации

(упражнения с помощью которых можно расслабиться за 10 минут)

Ø Сядьте в кресло и расслабьтесь, используя методику образной визуализации. (Человек вызывает у себя приятное воспоминание: место, время, звуки, запахи. Некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и потом использует в трудных ситуациях)

Ø Заварите себе чай. Растяните чаепитие как минимум минут на 10 и старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

Ø Включите магнитофон, послушайте свою любимую музыку. Постарайтесь полностью погрузиться в нее.

Ø Если ваши близкие дома, попейте с ними чай, кофе, спокойно побеседуйте о чем-нибудь постороннем. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости это очень трудно.

Ø Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.

Ø Погуляйте на свежем воздухе.

Антистрессовое дыхание

Этот способ известен человеку с глубокой древности. Эти дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.

Дыхательное упражнение во многих случаях быстро снимающие стрессовое состояние:

Примите удобную позу, располагающую к отдыху;

Расположите ладони параллельно друг другу на небольшом расстоянии, примерно около сантиметра;

Наблюдайте за тем, как ощущения в ладонях изменяются вместе с дыханием (обычно они меняются при вдохе в одну сторону, а при выдохе в противоположную);

Дышите животом (диафрагмой), глубоко и медленно, мысленно направляя дыхание в кисти рук;

Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет;

Продолжайте дышать таким образом не менее пяти минут;

Добейтесь устойчивого и интенсивного ощущения тепла.

Поведение в стрессовой ситуации

Чтобы суметь успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. Ниже приведены некоторые советы, которые могут помочь вам в этом.

Ø Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Ø Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно. Что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае можно изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

Ø Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы хорошо их знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на этом. Это отвлечет вас от стрессового напряжения.

Ø Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другую комнату или выйдите на улицу.

Ø Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

Ø Займитесь какой-нибудь деятельностью: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

Ø Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и подсчитайте, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год,